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SPARKASSE SPORT: Marathon, Mann!

Das Jahr hat erst begonnen, doch meine Saisonplanung läuft schon auf Hochtouren. Ich überlege mir die ganze Zeit: Was laufe ich wann und wo? Dabei spielt mein Alter leider inzwischen auch eine Rolle. Ich hüpfe immer noch wie ein Jungspund auf der Tartanbahn herum und dabei werde ich dieses Jahr schon 27 Jahre alt. Wie pflegte Roger Murtaugh zu sagen: „Ich bin zu alt für diesen (Pieeeeep)!“.

Die Wahrheit? Ich muss mich weiterentwickeln und meinen Fokus langsam auf Straßenläufe legen. Deshalb plane ich im Herbst dieses Jahres meinen ersten Marathon. Vorher muss ich aber noch einige persönliche Diskrepanzen mit der Bahn klären. Die Schnelligkeit von der Bahnsaison nutze ich dann für die Straßenwettkämpfe. Denn die Schnelligkeit sollte ich nicht zu sehr vernachlässigen. Ich rede aber nicht von Sprinttraining. Es ist eine einfache Rechnung:  Laufe ich einen Halbmarathon in 1:30 Stunden, dann kann ich den Marathon nicht in 3:00 Stunden laufen. Die Faustformel für Profis lautet: Halbmarathonzeit mal zwei plus fünf Minuten. Für nicht ganz so austrainierte Athleten gibt es einen sehr schönen Rechner auf der Seite von Runnersworld.

Wo soll ich mein Marathon-Debut geben?

Das erste Mal ist immer etwas Besonderes. Deshalb sollte der erste Marathon eine schöne Erfahrung werden. Ich träume schon gleich von Hamburg, Frankfurt, Berlin oder New York. Das sind die ganz großen Marathons, wobei die alle schon sehr weit weg sind. Das muss aber nicht sein. Wir haben mit München einen schönen und großen Lauf ganz in der Nähe, bei dem schon oft deutsche Meisterschaften ausgetragen wurden. Und vergesst nicht: Wir haben sogar einen sehr schönen Marathon in Regensburg!

Wie bereite ich mich auf den großen Marathon-Tag vor?

Ich persönlich werde nach der Bahnsaison vermehrt nur Dauerläufe machen ehe es in meinem 12-Wochen-Vorbereitungsplan richtig rund geht. Das empfehle ich jedem –egal, ob blutiger Anfänger oder Profi. Jeder sollte sich einen 12-Wochen-Plan erstellen oder schreiben lassen. Das ist state-of-the-art. Das bedeutet aber nicht, dass ihr erst mit Beginn des Plans anfangt zu laufen. Ihr solltet davor einige Kilometer gejoggt sein, ansonsten ist der Reiz für den Körper zu hoch und ihr könntet schon in der  Vorbereitungsphase „alt aussehen“.

Was werde ich noch in meinem Trainingsplan einbauen?

Ich rate jedem längere Dauerläufe in sein Training einzubauen. Das nimmt die Ungewissheit, ob der Körper das schafft und erzielt darüber hinaus einen wichtigen Trainingsreiz. Ebenfalls sollten einige Kilometer auf Asphalt abgespult werden, um die Waden an den Untergrund zu gewöhnen. Ansonsten können die Waden beim Marathon schon früher anfangen sich zu beschweren, als das einem lieb ist.  Auch das Trinken sollte geübt sein. Es ist ein großer Unterschied, ob ich im Wettkampftempo oder bei einem lockeren Dauerläufchen Flüssigkeit zu mir nehme. Ganz wichtig: Lasst euch Zeit beim Trinken und hetzt euch nicht. Das kann unangenehmes Stechen in der Seite verhindern.

Und last but noch least: Dehnen, Fußgelenksarbeit und Stabilisierung! Das geht auch beim Zähneputzen oder vor dem Fernseher. Stellt euch auf ein Bein und versucht einfach nur stehen zu bleiben. Für das Dehnen könnt ihr euch vor den Fernseher legen und die Grundübungen, die es überall im Internet zu finden gibt, einfach machen.

Wenn ihr das alles befolgt solltet ihr bis ca. km 30 ganz gut aussehen und könnt auch euren Nachbarn beim heimischen Wettbewerb schlagen. Marathon, Mann!

Wie immer herzlich und mit einiger Ausdauer!

Euer Plinkelix

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